Você certamente já ouviu falar sobre alimentos integrais. Mas, sabe quais são eles e por que deveriam fazer parte do seu cardápio diário?
Este artigo foi cuidadosamente elaborado por nós, da Raízs, para explicar a importância desses alimentos para uma dieta equilibrada e revelar os múltiplos benefícios para a saúde que eles oferecem.
Portanto, prepare-se para descobrir por que escolher arroz integral em vez de branco, por qual razão a chia está se tornando um superalimento, e muito mais.
Quais são os alimentos integrais?
Vamos conhecer agora os catorze principais alimentos integrais. Caso deseje comprar algum, fique à vontade para conferir as nossas ofertas do Empório Raízs, que traz os melhores produtos da nossa mercearia. Basta colocá-los na cesta virtual e fazer a compra para recebê-los com todo conforto, segurança e frescor na sua casa.
Arroz integral
Esse tipo de arroz é um tesouro de nutrientes, uma vez que conserva o seu farelo. Em comparação com o arroz branco, a versão integral oferece mais fibras e proteínas, tornando-se uma escolha mais saudável para compor as refeições.
Amaranto
Muitas vezes negligenciado, o amaranto é um grão que carrega consigo uma grande quantidade de proteínas, minerais e vitaminas. É também uma opção livre de glúten, o que o torna uma escolha fantástica para pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
Aveia integral
Este cereal é mais um membro valioso do clube dos alimentos integrais. Sua riqueza em fibras solúveis faz dela um aliado poderoso na luta contra o colesterol elevado. Podendo ser consumida em várias formas, desde mingaus até granolas, a aveia integral é versátil e nutricionalmente densa.
Centeio integral
Comparado ao pão branco comum, o centeio na sua forma integral é um carboidrato mais complexo, o que o torna uma fonte de energia mais sustentável. Ele também possui um conjunto diversificado de nutrientes, como fibras e vitaminas do complexo B.
Chia
Esta pequena semente tem conquistado o mundo pela sua composição rica em ácidos graxos ômega-3, proteínas e antioxidantes. A habilidade da chia de absorver líquidos faz dela um excelente ingrediente em várias receitas, desde pães até bebidas.
Farelo de trigo
Se você está procurando uma maneira fácil de adicionar fibras à sua dieta, considere o farelo de trigo. Este subproduto do trigo é excepcionalmente rico em fibras e outros nutrientes, e pode ser adicionado a uma grande variedade de pratos, de bolos a sopas.
Farelo de aveia
Semelhante ao farelo de trigo, mas derivado da aveia, o farelo de aveia é outra forma poderosa de aumentar sua ingestão de fibras. Também é rico em antioxidantes e outros compostos benéficos, tornando-o uma adição valiosa a muitas refeições.
Farinha de aveia integral
Ao contrário de sua versão mais processada, a farinha de aveia integral mantém mais de suas fibras e nutrientes. É uma opção versátil que pode ser usada desde panificação até como um espessante em receitas diversas, como sopas e molhos.
Farinha de milho integral
Esta farinha é obtida a partir do grão de milho inteiro, o que significa que ela conserva mais dos nutrientes e fibras. É uma excelente escolha para pratos típicos que utilizam farinha de milho, oferecendo um perfil nutricional mais robusto.
Linhaça
Estas sementes pequenas, mas poderosas, são ricas em ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. A versatilidade da linhaça permite que sejam incorporadas em uma variedade de pratos, de smoothies a receitas de pães e bolos.
Pães integrais
Ao optar por pães feitos com farinhas integrais, você escolhe uma alternativa mais rica em fibras e nutrientes. Isso pode contribuir para uma digestão melhor e também para uma sensação mais prolongada de saciedade, ajudando no controle do apetite.
Massas integrais
Substituir as massas refinadas pelas versões integrais é outro passo inteligente rumo a uma dieta mais saudável. As massas feitas com grãos integrais são mais ricas em fibras e nutrientes, o que significa que você ficará satisfeito por mais tempo e absorverá mais benefícios para a saúde em cada garfada.
Quinoa
Originária dos Andes, a quinoa é, na verdade, um parente do espinafre e da beterraba, e é uma fonte completa de proteínas. Além disso, oferece uma variedade de minerais e vitaminas, tornando-se uma adição altamente nutritiva às refeições.
Trigo integral
Em sua forma íntegra, o trigo oferece um espectro mais amplo de nutrientes, como fibras, proteínas e uma série de vitaminas e minerais. Ele pode ser utilizado na forma de grãos, farinha ou mesmo farelo, em uma gama de receitas culinárias.
Por que os alimentos integrais são importantes?
A importância deles vai além dos seus benefícios intrínsecos, abrangendo aspectos que tocam na sustentabilidade, diversidade alimentar e até mesmo na economia doméstica. Vamos explorar essas dimensões.
Alimentos integrais são menos processados
Esses alimentos passam por menos etapas de produção industrial. Esse enfoque mais “minimalista” não só preserva as características naturais dos alimentos como também tem um impacto ambiental menor.
Menos processamento frequentemente equivale a um consumo reduzido de recursos como água e energia, posicionando esses alimentos como escolhas mais sustentáveis.
Diversidade alimentar
Quando optamos por alimentos integrais, estamos na verdade ampliando o leque de nutrientes e texturas que incorporamos à nossa dieta.
Essa diversidade é fundamental para tornar a alimentação mais interessante e palatável, o que pode facilitar a adesão a um plano alimentar mais equilibrado a longo prazo. Com uma gama mais extensa de opções, fica mais fácil evitar a monotonia na cozinha.
Alimentos integrais são mais econômicos
Do ponto de vista econômico, embora alguns alimentos integrais possam ter um custo inicial mais elevado, seu valor nutricional mais denso pode torná-los mais rentáveis ao longo do tempo. Devido à sua riqueza em nutrientes, é possível que se sinta satisfeito com porções menores, o que pode ajudar a reduzir o custo geral das refeições.
Além disso, ao contribuir para uma saúde melhor, o consumo desses alimentos pode também resultar em menos visitas ao médico e, consequentemente, em menores gastos com saúde.
Melhor experiência sensorial
Por último, mas não menos importante, alimentos integrais oferecem uma experiência sensorial mais rica. A variedade de texturas e sabores é mais notável quando comparada com alimentos altamente processados, que frequentemente contêm aditivos e aromatizantes artificiais.
Esse prazer sensorial, muitas vezes negligenciado, tem seu próprio valor e contribui para uma experiência alimentar mais completa e gratificante.
Quais são os benefícios dos alimentos integrais?
Abaixo estão listados alguns dos principais benefícios de se optar por essas fontes mais ricas de nutrientes:
- ajuda a manter o peso ideal: consumir alimentos integrais pode auxiliar na regulação do peso, devido à elevada quantidade de fibras, que promovem saciedade;
- ácidos graxos: algumas sementes e grãos integrais contêm ácidos graxos essenciais que são fundamentais para a saúde cardiovascular;
- carboidratos: fornecem carboidratos complexos que são metabolizados mais lentamente, contribuindo para a energia sustentada;
- controle dos níveis de glicose: a absorção mais lenta de açúcares ajuda a moderar os níveis de glicose no sangue;
- controla a hipertensão: ingredientes como aveia e linhaça são conhecidos por ajudar na regulação da pressão arterial;
- elevação da sensação de saciedade: a presença significativa de fibras nos alimentos integrais eleva a sensação de plenitude, auxiliando no controle do apetite;
- fibras: abundantes em grãos integrais, as fibras auxiliam na digestão e são fundamentais para a saúde intestinal;
- melhora do trânsito intestinal: a fibra dietética presente nos alimentos integrais facilita a passagem do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino;
- menos índice glicêmico: alimentos integrais têm, em geral, um índice glicêmico menor, o que é benéfico para o controle da diabetes;
- proteínas: grãos como quinoa e amaranto são fontes ricas de proteínas, fornecendo aminoácidos essenciais para o organismo;
- redução do colesterol LDL: certos alimentos integrais ajudam na diminuição dos níveis de colesterol “ruim” no corpo;
- vitaminas e minerais: por serem menos processados, os alimentos integrais mantêm uma maior quantidade de vitaminas e minerais essenciais para diversas funções corporais.
Agora que você já sabe quais são os alimentos integrais e as vantagens de consumi-los, já pode considerá-los para o preparo dos seus pratos.
Aliás, continue conosco e confira também este conteúdo que preparamos sobre como fazer um cardápio semanal para as suas refeições!
