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Alimentação vegetariana e vegana

Alimentação vegetariana e vegana (veggie): diferenças, semelhanças e por que experimentar

A alimentação vegetariana e vegana, também chamada de veggie, vem atraindo cada vez mais pessoas que buscam uma dieta mais saudável, ética e sustentável. A escolha por alimentos de origem vegetal e menos industrializados está alinhada a um estilo de vida que valoriza a alimentação natural como base para uma boa saúde.

Contudo, existem grandes diferenças entre as práticas alimentares vegetarianas e veganas, que influenciam tanto as escolhas alimentares quanto os impactos no meio ambiente e na saúde. 

Neste artigo da Raízs, vamos falar sobre os diferentes subtipos de dietas veggies e apresentar motivos para experimentar essa forma de alimentação.

O que são o vegetarianismo e o veganismo?

O vegetarianismo é um padrão alimentar que exclui carne, mas pode incluir ovos e laticínios, dependendo do tipo de dieta. O veganismo é um estilo de vida que evita qualquer forma de exploração animal, eliminando produtos de origem animal da alimentação, vestuário e cosméticos.

As motivações para adotar dietas vegetarianas ou veganas incluem razões éticas, ambientais e de saúde. Eticamente, busca-se combater o sofrimento animal; ambientalmente, há redução da pegada de carbono, do uso de água e da degradação dos ecossistemas.

Em termos de saúde, dietas ricas em alimentos integrais e vegetais estão associadas a menores riscos de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e certos tipos de câncer.

Subtipos de alimentação veggie

Existem diversas variações dentro do universo veggie, cada uma com características próprias que influenciam a escolha dos alimentos e o estilo de vida. A seguir, vamos detalhar os principais subtipos e suas diferenças.

Semi-vegetariano

O semi-vegetarianismo é uma abordagem flexível que inclui alimentos vegetais, permitindo o consumo ocasional de carnes, como aves e peixes. É ideal para quem busca uma transição gradual para uma dieta vegetariana mais restritiva, facilitando a redução de produtos de origem animal sem eliminá-los totalmente.

Ovolactovegetarianismo

Ovolactovegetarianos evitam carnes, mas consomem ovos e laticínios, obtendo proteínas e nutrientes de ovos, leite e queijos. Essa dieta é popular para quem quer reduzir o impacto ambiental sem excluir totalmente produtos de origem animal, com facilidade de encontrar substitutos e menos necessidade de suplementação.

Ovovegetarianismo

Nesse subtipo, a dieta exclui alimentos de origem animal, exceto ovos, que fornecem proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais. A inclusão dos ovos oferece flexibilidade nutricional e reduz a necessidade de suplementos.

Lactovegetarianismo

Lactovegetarianos excluem carne e ovos, mas consomem produtos lácteos como leite, queijo e iogurte. Esse padrão é comum em culturas que aceitam laticínios, fornecendo cálcio e vitamina B12, nutrientes essenciais para uma dieta vegetariana balanceada.

Vegetariano estrito

Vegetarianos estritos excluem todas as carnes e produtos de origem animal, como ovos e laticínios, adotando uma dieta exclusivamente baseada em alimentos vegetais. Essa abordagem exige planejamento cuidadoso para garantir a ingestão adequada de proteínas, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.

Veganismo

O veganismo vai além da alimentação, excluindo qualquer produto de origem animal, como couro, lã, seda e cosméticos testados em animais. Considerada a opção mais ética e sustentável entre as dietas sem carne, uma dieta vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma vida saudável, com diversas alternativas aos produtos de origem animal.

Leites vegetais, como os de aveia, soja e coco, oferecem uma variedade de sabores e são amplamente utilizados em receitas e bebidas. Os queijos veganos, produzidos a partir de oleaginosas, como castanhas e amêndoas, ou de ingredientes como tofu e mandioca, apresentam texturas e sabores que se aproximam dos queijos tradicionais.

Para substituir os ovos em receitas, é possível usar linhaça, chia ou tofu, que proporcionam consistência semelhante em pratos assados e cozidos. As carnes veganas podem ser feitas com diversos ingredientes, como soja, berinjela, grão-de-bico e jaca – muitas vezes com um sabor similar ao original.

Pescetarianismo

Essa dieta baseia-se em vegetais, mas inclui peixes e frutos do mar como fontes de proteína. Embora não seja vegetariano, o pescetarianismo é visto como um passo em direção a uma alimentação mais vegetal, combinando os benefícios dos vegetais com nutrientes dos frutos do mar, como os ácidos graxos ômega-3.

Crudivorismo

O crudivorismo envolve o consumo de alimentos crus ou aquecidos a até 48°C para preservar enzimas e nutrientes. Embora os crudívoros geralmente adotem uma dieta vegana, alguns incluem leite não pasteurizado ou peixe cru. Essa prática requer cuidados para garantir a ingestão adequada de nutrientes e evitar riscos à saúde.

Diferenças nutricionais e impactos no estilo de vida

Os subtipos de alimentação veggie apresentam diferenças nutricionais importantes. Dietas que incluem ovos e laticínios oferecem mais variedade de proteínas e nutrientes essenciais, enquanto as mais restritivas, como o veganismo e o vegetarianismo estrito, podem precisar de suplementação de vitamina B12, ferro, cálcio e ácidos graxos ômega-3.

Porém, mesmo as dietas mais restritivas podem ser equilibradas com um planejamento adequado, que inclua alimentos integrais, grãos, leguminosas, nozes e sementes.

O estilo de vida associado a cada dieta varia.O ovolactovegetarianismo e o semi-vegetarianismo são mais flexíveis, enquanto o vegetarianismo estrito e o veganismo exigem maior compromisso na eliminação de produtos de origem animal – este último estendendo-se a áreas como vestuário, cosméticos e hobbies.

Por que experimentar uma alimentação vegetariana e vegana?

Vegetais são ricos em fibras, antioxidantes e compostos bioativos. Adotar uma dieta vegetariana ou vegana traz benefícios para a saúde e o meio ambiente, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, colesterol e pressão arterial, além de facilitar o controle do peso.

A produção de alimentos vegetais requer menos recursos, contribuindo para a preservação dos ecossistemas e o combate às mudanças climáticas, além de minimizar o sofrimento animal.

A transição do semi-vegetarianismo ao veganismo pode ser gradual e consciente, oferecendo várias opções para quem busca um estilo de vida mais saudável e ético. Assim, é possível escolher o nível de restrição que melhor se adapta às necessidades e objetivos individuais.

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