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Confira 8 dicas de alimentação saudável para mulheres

A alimentação saudável para mulheres é essencial para a manutenção da saúde e bem-estar feminino. 

Afinal, uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode ajudar na redução de sintomas da TPM e da menopausa, além de melhorar a saúde mental e fortalecer o sistema imunológico. 

Neste artigo da Raízs, apresentamos dicas e benefícios sobre o assunto. Vamos vê-los?

Alimentação saudável para mulheres: o que consumir

Listamos a seguir 8 tipos de alimentos que fazem parte de uma dieta com mais saúde.

1. Fibra

A ingestão adequada de fibras está associada a diversos benefícios para a saúde como, por exemplo, contribuir para o controle do peso corporal.

As mulheres têm necessidades específicas de fibras devido às flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual, que podem afetar o trato digestivo. Uma dieta rica em fibras ajuda a aliviar os sintomas de cólicas menstruais, inchaço e constipação.

Para incluir mais fibras na alimentação, é importante optar por alimentos integrais, como: 

Além disso, é importante beber bastante água para ajudar a fibra a se mover pelo trato digestivo. O consumo diário recomendado de fibras para mulheres é de cerca de 25 gramas, mas é recomendado aumentar a ingestão gradualmente para evitar desconfortos digestivos.

2. Ferro

O ferro é importante para a produção de hemoglobina, a proteína responsável por transportar oxigênio pelo corpo. 

Para incluir mais ferro na alimentação, é preciso consumir alimentos ricos nesse mineral. As carnes vermelhas, especialmente o fígado, são uma das melhores fontes de ferro, mas as mulheres vegetarianas podem optar por feijões, lentilhas, tofu, espinafre, brócolis, couve e cereais fortificados com ferro.

Além disso, é importante combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, que ajudam na absorção do mineral pelo organismo. Frutas cítricas, tomate e pimentão são ótimas opções de alimentos ricos em vitamina C.

Vale lembrar que o excesso de ferro também pode ser prejudicial à saúde, por isso é importante seguir as recomendações diárias de consumo desse mineral.

3. Cálcio

O cálcio faz parte da formação e manutenção dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos.

Os laticínios são as principais fontes de cálcio, como leite e iogurte. No entanto, as mulheres veganas ou intolerantes à lactose podem optar por fontes alternativas, como vegetais de folhas verdes escuras, tal como falaremos mais adiante aqui neste post.

Além disso, vale lembrar que a vitamina D também é necessária para a absorção do cálcio pelo organismo. A exposição ao sol é uma das melhores fontes de vitamina D, mas também pode ser encontrada em alimentos como peixes, leite fortificado e ovos.

4. Vitamina C

A vitamina C é essencial para a formação do colágeno, proteína responsável pela manutenção da pele, cabelos, unhas e tecidos conjuntivos. Além disso, a vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger o organismo contra os danos causados pelos radicais livres.

É possível encontrar a vitamina C em frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi, além de outras frutas, como morango e abacaxi. Vegetais como brócolis, pimentão, tomate e couve também são ótimas fontes de vitamina C.

Além do mais, é importante lembrar que a vitamina C é sensível ao calor e pode ser perdida durante o cozimento dos alimentos. Por isso, é recomendado consumir frutas e vegetais crus ou cozidos rapidamente para preservar seus nutrientes.

5. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes são ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de conterem compostos antioxidantes que ajudam a prevenir doenças. Também são boas fontes de cálcio, ferro e vitamina K, nutrientes essenciais para a saúde óssea e o bom funcionamento do organismo.

Entre os vegetais de folhas verdes mais recomendados estão a couve, o espinafre, o agrião, a rúcula, a alface e a chicória. Esses alimentos podem ser consumidos crus em saladas, cozidos no vapor, refogados ou adicionados a sucos e smoothies.

Também é recomendável que as mulheres consumam frutas, como maçã, pêra, banana e mamão, além de grãos integrais, como arroz integral, aveia e quinoa

6. Magnésio

O magnésio está envolvido em diversas funções no organismo, como a regulação da pressão arterial, o controle da glicemia, o fortalecimento dos ossos e músculos, além de ajudar a prevenir a síndrome pré-menstrual.

Alguns dos alimentos ricos em magnésio são:

Entre os destaques estão:

Esses alimentos podem ser consumidos como lanches, saladas, sopas ou adicionados a receitas diversas.

Lembramos também que a absorção do magnésio pode ser afetada pelo consumo excessivo de álcool, café e alimentos industrializados. Por isso, é fundamental evitar esses excessos. 

7. Gorduras boas

As gorduras boas ajudam no controle do colesterol, no equilíbrio hormonal, na saúde do coração e do sistema nervoso, além de contribuir para a absorção de vitaminas essenciais para o organismo.

Alguns desses alimentos incluem o abacate; os peixes como salmão, sardinha e atum; o azeite de oliva e o óleo de coco. Eles podem ser incorporados em diversas preparações, como saladas, pratos quentes e lanches.

No entanto, o consumo de gorduras boas deve ser moderado, pois mesmo sendo benéficas, elas têm alta densidade calórica. A recomendação é consumir cerca de uma porção por dia.

8. Fitoestrógenos

Os fitoestrógenos são compostos químicos presentes em alguns alimentos de origem vegetal que possuem estrutura semelhante aos hormônios sexuais femininos. Esses compostos têm a capacidade de se ligar aos receptores estrogênicos do organismo, proporcionando benefícios para a saúde feminina.

Alguns alimentos ricos em fitoestrógenos são a soja, o grão-de-bico, as lentilhas, a linhaça e o trevo vermelho. Eles podem ser incluídos em diversas preparações, como saladas, pratos quentes e lanches.

Por fim, os fitoestrógenos auxiliam na prevenção de doenças como osteoporose, câncer de mama e doenças cardiovasculares, além de ajudarem no alívio de sintomas da menopausa, como os famosos “calorões”.

Assim, conforme pôde ver ao longo deste artigo, incluir esses 8 itens de alimentação saudável para mulheres na sua dieta traz uma série de vantagens.

Aliás, conhece mais mulheres que possam se beneficiar dessas dicas? Então, compartilhe este post nas suas redes sociais!